Treino

21 Exercícios para fazer em casa – Treino Completo com Halteres #

 27 de setembro de 2018

Crucifixo reto com halteres
desenvolvimento ombro com halteres
elevação frontal
crucifixo inverso
tríceps francês
tríceps coice
Agachamento com halteres
agachamento sumo
remada unilateral serrote
Remada curvada halteres
rosca direta com halteres
flexão de punho com halteres
Extensão de punho halteres
abdômen oblíquos exercício halteres

Tem apenas halteres para treinar em casa? Não tem problema! Separamos 21 exercícios para você fazer em casa com ficha de treino completa e tudo separado por grupos musculares e dias da semana. Confira!

exercícios em casa - treino completo

Treinar musculação tem diversos benefícios, como aumento da força, prevenção de lesões, melhora na qualidade de vida, entre outros.


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Frequentar uma academia com orientação profissional e espaço adequado é o mais indicado para construir um físico de qualidade com segurança.

Porém em alguns casos não é possível estar treinando em uma academia e com uma certa facilidade de se conseguir halteres, por não serem muito caros e por não ocuparem muito espaço, é possível treinar com estes em casa.

Não há desculpas para deixar de treinar por não ir à academia, ainda mais tendo um par de halteres em casa. Continue estimulando os grupos musculares através de exercícios mesmo estando em casa.

Vantagens do treino com halteres em casa #

Maior utilização dos músculos estabilizadores por estar trabalhando com peso solto.

Utilização em sua maior parte de exercícios multiarticulares, portanto mais massa muscular recrutada.

Praticidade e necessidade de pouco espaço para realizar os exercícios em casa.

Treinar com halteres, auxilia a trabalhar contra o desequilíbrio de força entre os membros.

Segurança ao realizar os exercícios em casa, pois ao contrário de utilizar a barra há um risco maior de acidentes. Já imaginou faltar força no meio de uma série de supino na barra?

Desvantagens do treino com halteres em casa #

Variedade menor de exercícios, na academia com a quantidade de equipamentos, realmente há uma variedade maior de exercícios que podem ser realizados.

Orientação profissional, realmente alunos iniciantes podem ter problemas ao treinar sozinhos em casa, principalmente por não terem uma boa coordenação e experiência na realização dos exercícios em casa.

Divisão do treino #

Depois de conhecer alguns pros e contras do treino com halteres em casa, vamos mostrar um exemplo de sessão de treinamento que pode ser realizado em casa para que você continue a treinar ao não poder frequentar a academia.

O treinamento será baseado em uma rotina de treino ABC, no qual serão divididos os principais grupos musculares em três dias de treino.

Ficará assim dividido o treino de acordo com os grupos musculares trabalhados:

Treino ATreino BTreino C
PeitoralQuadrícepsDorsal
Deltoide anteriorIsquiotibiaisDeltoide posterior
Deltoide lateralAbdômenBíceps
TrícepsAntebraço

Leia também: Treino ABC de Hipertrofia – Para Iniciantes, Avançados e Feminino!

Exercícios por grupo muscular #

Para auxiliar a compreender melhor os músculos recrutados dividiremos os exercícios em casa pelo grupo muscular trabalhados.

Peitoral  #

Tópicos do Conteúdo

1- Supino reto com halteres #

Veja a execução correta em vídeo:

Leia também:
12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa
12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares


2- Supino inclinado com halteres #


3- Crucifixo reto com halteres #

#

Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios


Deltoides #

4- Desenvolvimento com halteres #

5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide) #

6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide) #

Leia também: Elevação Lateral: Execução correta, músculos e como ter resultados

elevação lateral

7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide) #

#

Leia também: 8 Melhores Exercícios para Ombros Gigantes!


Tríceps #

8- Tríceps francês #

9- Tríceps coice #

#

Leia Também:O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para Iniciantes!Leia Também:Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios


Quadríceps #

10- Agachamento com halteres #

11- Avanço com halteres alternado #

Afundo com halteres

Veja a execução correta:

Leia também: O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para Iniciantes!

12- Agachamento sumo com halteres #

Veja como executar corretamente: #

Leia também: Agachamento Sumô: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados


Isquiotibiais #

13- Stiff #

#

Execução correta:


14- Levantamento terra #

#


Dorsal #

15- Remada serrote #

16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada) #

#


Bíceps #

17- Rosca direta com halteres #

18- Rosca concentrada #

rosca concentrada

Antebraço #

19- Flexão de punho #

20- Extensão de punho #

#

21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres #

Além do abdominal tradicional no solo que consta na ficha, no mesmo dia você pode fazer em casa com halteres, esse exercício para oblíquo.Leia também: 10 Exercícios para Bíceps e Antebraços Fortes e Gigantes

Divisão de treino completo em casa #

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada grupo muscular, vamos mostrar como fica o treino completo.

Treino A

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo (em segundos)
Supino reto com halteres41250
Crucifixo reto com halteres41250
Desenvolvimento com halteres41250
Elevação frontal41250
Elevação lateral412 a 1550
Tríceps testa41250
Tríceps coice41250

Treino B

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo (em segundos)
Agachamento com halteres51250
Levantamento terra51250
Afundo com halteres51250
Stiff51250
Agachamento sumo51250
Abdominal reto solo51550
Ponte lateral560*50

*Isometria

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo (em segundos)
Remada serrote41250
Remada curvada pegada pronada41250
Remada curvada pegada supinada41250
Crucifixo invertido41250
Rosca direta com halteres41250
Rosca concentrada41250
Flexão de punho41250
Extensão de punho41250

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Descanso
  • Sexta feira: Treino A
  • Sábado: Treino B
  • Domingo: Treino C

A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se recuperar e dessa forma não prejudicar o rendimento.Leia também: 12 Exercícios Abdominais – Treino para um Abdômen Definido!

Dicas e técnicas para otimizar o treino

Sempre preste atenção a postura e execução #

Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um praticante de musculação com mais experiência de treino.

Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.

Mantenha uma boa conexão mente músculo #

Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o treinamento, preste atenção na contração e alongamento muscular durante o exercício.

Cadencie bem cada repetição #

Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais, utilizando uma boa cadencia ao longo da série.

Não mantenha longos os intervalos entre as séries #

 Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não descansar demais e mantenha alta a intensidade do treino.

Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em casa pode necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda mais a intensidade das sessões de treinamento.

Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para estimular ainda mais os músculos durante o treinamento.

Superslow #

Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma variedade de cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem trabalhada.

Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte excêntrica de cada repetição, assim o estímulo muscular fica mais intenso e o treino se torna ainda mais produtivo.

Repetições parciais #

As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre desafiar o praticante a levar as séries além da exaustão, permitindo treinar de maneira bem intensa.

Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois levar os músculos até a falha repetições com amplitude reduzida para poder desafiar mais os músculos durante o treino.

Biset #

Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma excelente maneira de adaptar o treino, ainda mais em um treino com halteres em casa, tendo em vista a indisponibilidade de mais equipamentos.

Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do mesmo grupo muscular e realize as séries sem descanso entre cada exercício e dessa forma dê uma melhorada na intensidade do seu treino.

Concluindo

Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa, funciona muito bem para pessoas que não tem tempo de ir a uma academia ou por algum motivo não pode arcar com as despesas desta.

Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não substitui o treino em uma academia, por não ter a orientação profissional em casa, porém na impossibilidade de ir a um espaço adequado, treinar em casa auxilia a manter-se ativo e não render-se ao sedentarismo.

Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho em casa pode ser perigoso, pois os exercícios requerem execução e postura adequada ao serem realizados.

Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um profissional de Educação Física.

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